デスクワークの腰痛・首肩コリ予防！脊柱起立筋をほぐす1分簡単ストレッチ
2026年07月27日
デスクワークで「腰痛や背中の張り」にお悩みではありませんか？
長時間のパソコン作業やデスクワークが続くと、首や肩のコリだけでなく、背中や腰にかけて重だるさを感じることが多くなります。
特に以下のようなお悩みをお持ちではありませんか？
- 座りっぱなしで腰が痛くなる・重くなる
- 背中から首にかけてガチガチに固まっている
- マッサージに行ってもすぐに元に戻ってしまう
実は、これらの原因の多くは「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」の硬さにあります。
脊柱起立筋とは？ねじってほぐすメリット
脊柱起立筋は、背骨に沿って頭の下から骨盤まで伸びている大きな筋肉群です。姿勢を維持するために常に働いているため、デスクワークなどで同じ姿勢が続くと非常に疲労が溜まりやすい部位です。
この筋肉が固まることで、腰痛や背中のコリ、さらには首・肩こりへと悪影響が広が生じてしまいます。
ストレッチのメリット
■筋肉を「ねじる」ことで、通常の伸ばす動きではアプローチしにくい深層のコリまでほぐせます。
■呼吸を意識しながら伸ばすことで、自律神経が整いリラックス効果も期待できます。
【動画で解説】たったこれだけ！デスクワーク腰痛予防ストレッチのやり方
やり方ステップ
①姿勢を整える：椅子に浅く腰掛け、背筋をピッと伸ばします。
②片手を固定する：片手を椅子の座面（または太もも）に置き、体を支えます。
③腕を上げてねじる：反対側の腕をまっすぐ上に伸ばし、体をゆっくりと斜め後ろへねじりながら伸ばしていきます。
④深呼吸：背筋を伸ばしたまま、鼻から吸って口から吐く深呼吸を意識して30秒ほどキープします。
⑤反対側も同様に行う。
ポイント： 無理に深く倒そうとせず、「脊柱起立筋が心地よく伸びているな」と感じる範囲で行いましょう。
- いつやるのが効果的ですか？
- デスクワークの合間（1〜2時間に1回）や、お風呂上がりの体が温まっているタイミングで行うのがおすすめです。
- 整体や施術を受けた方がいいタイミングは？
- ストレッチで一時的に楽になってもすぐに痛みやコリが戻る場合や、手足にしびれ・強い痛みが伴う場合は、骨盤の歪みや深部の筋緊張が原因の可能性があります。無理をせず専門の院にご相談ください。
滋賀県で整体・腰痛ケアをお探しの方へ
HIRAKU整体グループでは、デスクワークによる頑固な腰痛や首肩こり、背中の張りに合わせた施術を行っております。セルフケアでは届かない深層筋へのアプローチや姿勢改善のサポートも実施しています。
【対応エリア】 滋賀県全域（草津市、南草津、大津市・浜大津、栗東市、守山市、近江八幡市、東近江市）から多くの患者様にお越しいただいています。
「長年の腰痛を根本から改善したい」「自分に合ったストレッチを知りたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
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